【レシピ】
包丁ほぼなし＆混ぜて煮るだけ、妊娠中・産後ママのための極シンプル栄養ご飯

 

つわりや授乳でヘトヘトな時期を救うのは、凝った料理ではなく「胃に優しく、すぐ食べられて、片付けがラクな温かいご飯」です。

料理に慣れていないパパでも作れるレシピを厳選しました。ママ自身が体調が良い時に自分のためにサクッと仕込んでおくのにもぴったりです。失敗しない超シンプルな3品をご紹介します。

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1. 放置で完成「ほっこり鶏雑炊」

消化に良く、妊娠中の食欲がない時や産後の授乳期に最適なエネルギー補給メニュー。鶏肉の出汁が米に染み込んで、身も心もほぐれます。

• 体に優しいポイント： 体を芯から温め、消化器官に負担をかけません。
• 材料（2人分）： ご飯（お茶碗2杯分）、サラダチキン（または鶏ささみ） 1パック、卵 1個、白だし 大さじ2、水 400ml、刻みネギ・白ごま 少々
• 作り方：
  1. 鍋に水、白だし、軽く水洗いしたご飯（ぬめりを取るとサラッとします）を入れて火にかけます。
  2. 沸騰したら、手で細かく割いたサラダチキンを投入して1～2分煮ます。
  3. 溶き卵を回し入れ、蓋をして火を止め、余熱で30秒蒸らしたら完成！お椀に盛ってネギを散らします。

2. 切って和えるだけ「ツナとほうれん草の和風デリサラダ」

葉酸・鉄分・タンパク質が一度に摂れる、包丁いらずのスピードサラダ。

• 体に優しいポイント： 授乳や妊娠中に必要な「鉄分」をサクッと補給できます。
• 材料（2人分）： ほうれん草（冷凍でもOK） 1/2束、ツナ缶 1缶（軽く油を切る）、ポン酢 小さじ2、ごま油 小さじ1、すりごま 大さじ1
• 作り方：
  1. ほうれん草をラップに包み、レンジ（600W）で1分半加熱して水にとり、手で固く絞ってハサミで3cm幅に切ります（冷凍ほうれん草なら解凍して絞るだけ！）。
  2. ボウルにほうれん草、ツナ缶、ポン酢、ごま油、すりごまを入れて和えるだけ。

3. 具材を入れて煮るだけ「さっぱり飲める、具だくさん豚汁スープ」

根菜の食物繊維と豚肉のビタミンB1で、便秘解消と疲労回復を強力にサポート！

• 体に優しいポイント： これ1杯で野菜とタンパク質がまとめて摂れる優秀スープ。
• 材料（2人分）： 豚こま肉 100g、和食用のカット野菜パック（豚汁用など） 1袋、豆腐 1/2丁、水 400ml、和風だし 小さじ1、味噌 大さじ1.5
• 脂っぽさを取る「＋1テク」： 豚肉を入れる前にお湯でサッと湯通し（下ゆで）するか、煮立たせた時に浮いてくるアクと脂を丁寧にお玉ですくい取ること！この一手間でギラギラした脂が消え、つわり中や産後の胃にも優しい、すっきり上品な味に仕上がります。
• 作り方：
  1. 鍋に水、和風だし、カット野菜パックを入れて火にかけます。
  2. 湯通ししておいた（またはそのままの）豚こま肉を入れ、浮いてきたアクと脂をすくい取ります。
  3. 野菜が柔らかくなったら豆腐を手で崩しながら入れ、火を止め味噌を溶かし入れたら完成

今日からできるワンポイント

家族で作る時も自分のために仕込む時も、一番大切なのは「無理をせず、手軽に温かい栄養を摂ること」です。

カット野菜やサラダチキンを賢く頼って、使ったあとの食器や鍋もサッと洗って片付けまで完了させれば、心もキッチンもすっきりして良い気が巡ってきます。是非作ってみてくださいね。